Siapa yang tak ining mempunyai tubuh atletis ? Untuk mendapatkan bentuk tubuh atletis itu tidak seberat yang dibayangkan. Cukup memfokuskan pada olahraga atau latiah membentuk otot bagian yang diinginkan dan menjalani pola hidup sehat, pola hidup sehat adalaha koncinya rajin olahraga, makanan yang bisa mencukupi kebutuhan nutrisi tubuh.
- Latihan beban
Hal pertama yang mendasari pembentukan otot adalah melatih otot dengan beban seperti barbel, dumbel, mesin yang menggunakan penarik sejenis tali yang dapat membantu kamu dalam mengangkat beban, dan latihan olah tubuh lainnya seperti pull-up. Latihan beban juga dapat meningkatkan produksi hormone adrenalin yang akan merangsang pertumbuhan otot tubuh lebih cepat.
- Perbanyak intensitas makan
Untuk mendapatkan bentuk tubuh yang berotot, pria juga perlu menambah frekuensi makannya, untuk mendapatkan penambahan massa otot tubuh, kamu perlu makan kalori dalam jumlah yang cukup besar, untuk membentuk otot-otot tubuh, diperlukan kalori sebesar 3000 kalori per hari. Jika asupan makan hanya tiga kali sehari, maka perlu mengasup 1000 kalori tiap kali makan, perlu diketahui juga bahwa sisa kalori yang belum tercerna akan diubah dan disimpan sebagai lemak di dalam tubuh alhasil tubuh malah menjadi gemuk, bukannya berotot.
Agar tubuh mampu mencerna semua kalori yang dibutuhkan (3000 kalori) maka perlu membagi tiap porsi kalori tersebut dengan cara memakan sedikit kalori tiap porsinya namun frekuensinya sering. Dengan demikian semua kalori yang dibutuhkan (3000 kalori) dapat tercerna semua tanpa ada yang diubah menjadi lemak, dengan makan sebanyak 6 kali sehari namun dengan porsi kalori yang lebih kecil/sedikit.
- Makan lebih banyak protein
Tanpa protein, tubuh tidak akan bisa membangun otot baru, jika makanan yang dimakan hanya tinggi kalori saja misalnya sumber karbohidrat, maka ujungnya tubuh bukannya berotot malah justru menjadi gemuk. Karbohidrat menyediakan energy bagi tubuh, sementara protein menyediakan asam amino bagi tubuh untuk membangun dan memperbaiki otot-otot tubuh. Untuk membentuk otot-otot tubuh setidaknya membutuhkan protein sekitar 5 gr protein per kg berat badan atau sekitar 40-60 gram protein tiap kali makan.
Makanan yang berprotein tinggi dan didukung dengan latihan olah tubuh yang cukup intense akan mampu memaksimalkan dalam membentuk otot-otot tubuh.
- Makan lebih banyak kalori
Makanan yang dimakan bertujuan untuk menambah masa otot tubuh, makanlah seolah belum pernah makan sebelumnya. Artinya, makan dalam jumlah yang cukup banyak dan kalori yang tinggi. Agar otot-otot baru terbentuk, kalori yang dimakan harus lebih banyak daripada kalori yang dibakar, kalori tersebut akan digunakan oleh tubuh untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak selama melakukan latihan berat dan untuk membangun otot-otot baru.
- Makan cukup lemak
Lemak diperlukan karena lemak berperan penting dalam produksi hormone yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan dan kekuatan otot dan tulang. Lemak yang perlu dikonsumsi adalah jenis lemak tidak jenuh yang diperlukan dalam menjalankan fungsi-fungsi biologis tubuh.
- Perbanyak minum
Saat latihan pembentukan otot tubuh bisa mengalami dehidrasi. Untuk mencegah dehidrasi, maka kamu perlu minum banyak air. Otot tubuh yang mengalami dehidrasi akan susah untuk diperbaiki. Minum cukup air juga akan membantu membuang toksin dan racun tubuh. Asupan protein tinggi yang diperlukan dalam proses pembentukan otot akan menghasilkan sisa metabolik (racun) yang harus dibuang dari dalam tubuh. Karena itu, diperlukan air untuk melarutkan dan membuang racun-racun tersebut.
- Minum multivitamin
Jika ingin membentuk otot tubuh, maka kamu tidak boleh sampai kekurangan vitamin, mineral dan zat lain yang diperlukan tubuh. Vitamin A, C, E, Glutamin, selenium sangat penting dalam mencegah radikal bebas, yang cenderung lebih mudah terbentuk setelah latihan beban. Konsumsilah vitamin tambahan yang ada dalam bentuk suplemen atau kapsul.
- Konsisten dan fokus latihan
Konsistensi dalam niat menjalani hidup sehat diperlukan apalagi dalam proses pementukan otot tubuh. Tanpa konsistensi, akan sia-sia semua upaya yang telah dilakukan. Bahkan asupan kalori dan lemak tinggi yang dimakan hanya akan menumpuk lemak dalam tubuh, bukan membentuk otot baru.
- Istirahat yang cukup
Setelah melakukan latihan dan aktivitas fisik yang cukup berat, maka tubuh perlu beristirahat. Tubuh hanya akan membentuk otot selama istirahat, bukan ketika latihan. Istirahat merupakan waktu bagi otot tubuh agar bisa berkembang dan terbentuk, semakin berat latihan yang dilakukan, maka akan semakin banyak istirahat yang diperlukan.
0 komentar
Posting Komentar